手机成瘾容易影响人们的生活、工作和身心健康，要戒掉手机成瘾，需从多个方面入手，如制定明确计划、改变生活方式等，从而逐渐恢复健康的生活状态。

1、制定明确计划：给自己设定严格的手机使用时间，比如每天限定在1-2小时，分时段使用，如午餐后、晚餐后各玩半小时。设定闹钟提醒，时间一到，立即放下手机。制定一个详细的时间表，将每天的活动安排得满满当当，减少因无聊而玩手机的机会。

2、改变生活方式：培养新的兴趣爱好，像绘画、阅读、运动等。投入到这些活动中注意力就会从手机上转移开。每天安排固定的运动时间，如晨跑或晚上去健身房，不仅能锻炼身体，还能改善情绪，增强自控力。多参加社交活动，与朋友聚会、参加户外运动俱乐部等，增加与他人面对面交流的机会，丰富生活体验。

3、设置物理隔离：晚上睡觉前，将手机放在离床较远的地方，避免半夜醒来忍不住查看。出门时只带必要的功能机，将智能手机留在家里，减少接触。在工作或学习时，将手机调至静音并放在看不见的地方，专注于手头的任务。

4、心理暗示与奖励机制：每次成功克制玩手机的冲动，就给自己一个小奖励，如吃一块喜欢的巧克力、看一集喜欢的电视剧等。不断给自己积极的心理暗示，告诉自己减少手机使用能提升生活质量，改善人际关系。当想玩手机时先深呼吸10次，冷静思考一下是否真的有必要使用手机。

5、寻求外部支持：告知家人和朋友自己正在努力戒掉手机成瘾，让其监督自己。参加戒手机成瘾的互助小组，与有相同困扰的人互相鼓励、分享经验。如果自我调节困难，可寻求专业心理咨询师的帮助，通过心理辅导解决成瘾问题。

戒掉手机成瘾并非一蹴而就，需要有坚定的决心和持续的努力，在这个过程中可能会遇到反复，但不要气馁，每一次的进步都是值得肯定的。

手机成瘾严重者需就诊的科室

精神科：主要针对成瘾行为进行专业评估和治疗，通过心理干预等方式帮助患者摆脱成瘾状态。心理科：侧重于从心理层面分析成瘾原因，采用认知行为疗法等方法，帮助患者改变对手机的依赖心理。康复科：可提供一些辅助康复训练，帮助患者逐步恢复正常生活状态，减少对手机的生理和心理依赖。成瘾医学科：专门研究各类成瘾问题，能针对手机成瘾制定个性化的治疗方案。神经内科：排查是否存在神经系统相关问题导致对手机过度依赖，必要时给予相应的治疗建议。